การออกกำลังกายภายใต้อากาศ ร้อนจัดเป็นการเพิ่มภาระให้กับหัวใจและปอด จะทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น และเพื่อเป็นการระบายความร้อนเลือดที่ไหลเวียนสู่ผิวหนังจะมากขึ้น เลือดที่ไหลเข้าสู่กล้ามเนื้อจะน้อยลง เป็นการเร่งอัตราการเต้นของหัวใจ มีหลายเรื่องที่ผู้ออกกำลังกายพึงระวังดังนี้

1. อากาศร้อนอบอ้าว ออกกำลังกายอย่างไรจึงจะเหมาะสม
     การออกกำลังกายภายใต้อากาศร้อนจัดเป็นการเพิ่มภาระให้กับหัวใจและปอด จะทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น และเพื่อเป็นการระบายความร้อนเลือดที่ไหลเวียนสู่ผิวหนังจะมากขึ้น เลือดที่ไหลเข้าสู่กล้ามเนื้อจะน้อยลง เป็นการเร่งอัตราการเต้นของหัวใจ
ค่อยเป็นค่อยไป : เริ่ม ต้นออกกำลังกายควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป เมื่อร่างกายปรับตัวเข้ากับอุณหภูมิของอากาศแล้ว จึงเพิ่มเวลาและระดับความหนักของการออกกำลังกาย หากคุณมีโรคเรื้อรังหรืออยู่ในช่วงบำบัดรักษาควรขอคำปรึกษาจากแพทย์ก่อน
 ดื่มน้ำให้มาก : ความ สามารถในการขับเหงื่อเพื่อลดอุณหภูมิของร่างกายขึ้นอยู่กับการดื่มน้ำเพียง พอหรือไม่ แม้ว่าขณะออกกำลังกายคุณอาจไม่กระหายน้ำ คุณก็ควรดื่มน้ำให้เพียงพอ หากคุณต้องการออกกำลังกายหนัก หรือออกกำลังกายเป็นเวลา 1 ชั่วโมงขึ้นไป ควรพิจารณาเครื่องดื่มเพื่อการเล่นกีฬาซึ่งสามารถเสริมโซเดียมคลอไรด์และ โพแทสเซียมที่เสียไปพร้อมกับเหงื่อ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ เพราะจะทำให้สูญเสียน้ำในร่างกายมากขึ้น
 สวมเสื้อผ้าให้เหมาะสม : เสื้อ ผ้าที่มีลักษณะเบาบางและหลวม มีส่วนช่วยในการระเหยของเหงื่อและระบายอากาศ ควรหลีกเลี่ยงเสื้อผ้าสีเข้มซึ่งจะดูดซับพลังงานความร้อน ขณะที่การสวมหมวกสีอ่อนสามารถลดความร้อนจากแสงแดดได้
หลีกเลี่ยงแดดจัด : การ ออกกำลังกายในช่วงเช้าตรู่หรือช่วงเย็น ในช่วงนี้อากาศกลางแจ้งเย็นสบายสำหรับช่วงเวลาอื่น หากโอกาสอำนวยก็สามารถไปออกกำลังกายในที่ร่มหรือว่ายน้ำในสระ
อยู่ในห้อง : หาก กังวลในเรื่องอุณหภูมิและความชื้น สามารถออกกำลังกายในห้องออกกำลังกายเดินเล่นที่ซุปเปอร์มาร์เก็ต หรือเดินขึ้นบันไดในอาคารที่ติดเครื่องปรับอากาศ
ขณะออกกำลังกายควรให้ความสนใจเรื่องการป้องกันไข้แดด เมื่อเกิดอาการเป็นลมแดด ควรหยุดการออกกำลังกายและหลีกเลี่ยงพื้นที่ที่มีอุณหภูมิสูงทันที รีบดื่มน้ำ เช็ดตัวให้เปียกตามด้วยเป่าพัดลม หากอาการไม่ดีขึ้นภายใน 60 นาที ควรพบแพทย์ หากมีไข้ขึ้นสูงถึง 38.9 องศา ขึ้นไป หรือสลบไม่ได้สติ มีความรู้สึกเลอะเลือน ต้องรีบปฐมพยาบาลทันที
 
2. สิ่งที่ควรและไม่ควรทำในขณะออกกำลังกายในระหว่างการออกกำลังกาย
     สิ่งที่ควรทำคือดื่มน้ำให้เพียงพอก่อนออกกำลังกาย 1 ชั่วโมงควรดื่มน้ำให้ได้ 100-150 มิลลิลิตร ทุก 30 นาทีให้ดื่มน้ำ 100-150 มิลลิลิตรหลังออกกำลังกาย ให้ดื่มน้ำอีก 100-150 มิลลิลิตรนอกจากนี้ หลังการออกกำลังกาย 10-20 นาทีการทำงานของร่างกายยังคงอยู่ในสภาวะตื่นตัว จึงไม่ควรทำสิ่งดังต่อไปนี้
2.1 อาบน้ำทันที
2.2 ดื่มเครื่องดื่มเย็นๆ (ของที่แช่เย็น)
2.3 พักผ่อนในท่านั่งยองๆ
2.4 รับประทานอาหารทันที
 
3. ในขณะออกกำลังกาย ควรรู้สึกตัวเป็นระแวดระวังความรู้สึกผิดปกติ 8 ประการ
     ปฏิกิริยาโดยธรรมชาติของร่างกาย และเป็นสัญญาณบ่งบอกความเปลี่ยนแปลงของร่างกายความรู้สึกตัวแบ่งออกเป็นความ รู้สึกปกติและความรู้สึกผิดปกติ ความรู้สึกปกติ ได้แก่ กระหายน้ำ หิวง่วง อ่อนล้า หนาว ร้อน บวม ปวด เหน็บชา ฯลฯ ในกิจกรรมกายบริหาร
หากมีความรู้สึกผิดปกติต่อไปนี้เกิดขึ้นควรรีบหยุดทำกิจกรรม และควรขอคำปรึกษาจากผู้เชี่ยวชาญหรือไปตรวจร่างกายที่โรงพยาบาล
3.1  วิงเวียนศีรษะ ใน กิจกรรมกายบริหาร นอกจากการออกกำลังกายโดยการหมุนโดยทั่วไป อาการวิงเวียนศีรษะจะไม่เกิดขึ้น หากมีอาการวิงเวียนศีรษะอย่างต่อเนื่องหรือชั่วคราว ก็ไม่ควรฝืนใจทำกิจกรรมต่อ โดยเฉพาะ วัยกลางคนและวัยชรา ควรหยุดกิจกรรมทันที และไปพบแพทย์โดยเน้นการตรวจหลอดเลือดหัวใจและกระดูกสันหลังบริเวณคอ
3.2 ปวดศีรษะ ในกรณีที่มีอาการปวดศีรษะ ควรรีบหยุดกิจกรรมทันที และไปพบแพทย์ ควรเน้นการตรวจระบบประสาท หลอดเลือดหัวใจและสมอง
3.3 หอบ การ หอบเป็นอาการปกติที่เกิดขึ้นเมื่อมีการออกกำลังกาย อาการจะมากหรือน้อยในระดับต่างกันตามความหนักเบาของการออกกำลังกายหลังจาก พักผ่อนแล้วก็จะกลับสู่ภาวะปกติ แต่หากเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อยก็มีอาการหอบและยังมีอาการหลังจากได้รับการ พักผ่อนเป็นเวลานาน ก็ถือว่าเป็นอาการผิดปกติ ควรหยุดกิจกรรมทันทีและไปพบแพทย์ ควรเน้นการตรวจระบบทางเดินหายใจ
3.4 หิว ความ อยากอาหารมักเพิ่มมากขึ้นหลังออกกำลังกาย เป็นอาการปกติธรรมดา แต่หากความอยากอาหารเพิ่มมากขึ้นอย่างต่อเนื่อง ควรตรวจหน้าที่การทำงานของต่อมตับอ่อน
3.5 เบื่ออาหาร หลัง การออกกำลังกายอย่างหนักแล้วอาจมีอาการเบื่ออาหารชั่วคราว แต่เมื่อได้รับการพักผ่อนแล้วความอยากอาหารจะกลับคืนมาซึ่งเป็นเรื่องปกติ ตรงกันข้าม หากเบื่ออาหารเป็นเวลานาน ก็ถือว่าผิดปกติ ควรตรวจเช็กระบบการย่อยอาหาร
3.6 กระหายน้ำ เรา มักรู้สึกกระหายน้ำหลังการออกกำลังกาย ถือเป็นเรื่องปกติ แต่หากดื่มน้ำแล้วยังรู้สึกกระหายน้ำ ปัสสาวะมากเกินไป ถือเป็นเรื่องผิดปกติ ควรพบแพทย์
3.7 ปวด กิจกรรม เพิ่งเริ่มต้นหรือหยุดกิจกรรมมานานแล้วกลับมาทำอีก หรือเปลี่ยนท่วงท่าของกิจกรรมใหม่ ล้วนจะทำให้กล้ามเนื้อบางส่วนของร่างกายเกิดอาการปวดเมื่อยเป็นเรื่องปกติ ธรรมดาแต่หากอาการปวดเกิดขึ้นที่ข้อต่อหรือใกล้เคียงกับข้อต่อ พร้อมทั้งมีความผิดปกติของการทำงานของข้อต่อ ถือว่าไม่ปกติแล้ว ควรหยุดกิจกรรม และพบแพทย์เพื่อตรวจวินิจฉัยข้อต่อ
3.8 อ่อนเพลีย อาการ อ่อนเพลียหลังการออกกำลังกายถือเป็นเรื่องปกติ โดยทั่วไปพักผ่อนเอาแรงสัก 15 นาที ก็จะรู้สึกดีขึ้น หากไม่สามารถคืนสู่สภาพปกติได้เป็นเวลาหลายวัน แสดงว่าออกกำลังกายมากเกินไป ควรออกกำลังกายน้อยลงตามความเหมาะสม หากลดการออกกำลังกายแล้วยังมีความรู้สึกอ่อนเพลียต่อเนื่อง ควรพบแพทย์เพื่อตรวจตับและระบบไหลเวียน

4. ไม่ควรรับประทานอาหารที่มีฤทธิ์เป็นกรดหลังการอออกกำลังกาย
     กลุ่มอาหารแบ่งออกเป็นอาหารที่มีฤทธิ์เป็นกรดและอาหารที่มีฤทธิ์เป็นด่าง การวินิจฉัยความเป็นกรดด่างมิได้ขึ้นอยู่กับการรับรู้รสของคนเรา และไม่ได้เป็นไปตามคุณสมบัติทางเคมีของอาหารที่ละลายในน้ำ หากแต่บ่งชี้โดยความเป็นกรดด่างของผลิตภัณฑ์จากกระบวนการสันดาป(Metabolic Product) ครั้งสุดท้ายของอาหารที่เข้าสู่ร่างกายมนุษย์
อาหารที่มีฤทธิ์เป็นกรดมักอุดมด้วยโปรตีนไขมันและน้ำตาล ส่วนอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียม โซเดียมแคลเซียม และแมกนีเซียม เมื่อผ่านกระบวนการเผาผลาญในร่างกายแล้วจะเป็นสารที่มีความเป็นด่างซึ่ง สามารถป้องกันไม่ให้เลือดเกิดการเปลี่ยนแปลงไปในทางที่มีความเป็นกรด เพราะฉะนั้น ผลไม้เปรี้ยวโดยทั่วไปจะเป็นอาหารที่มีฤทธิ์เป็นด่างไม่ใช่อาหารที่มีฤทธิ์ เป็นกรด
ไก่ ปลา เนื้อ ไข่ น้ำตาล และอื่นๆ ถึงแม้จะไม่มีรสเปรี้ยว แต่กลับเป็นอาหารที่มีฤทธิ์เป็นกรด หากของเหลวในร่างกายมีคุณสมบัติเป็นด่างอ่อนๆ ก็จะรักษาสุขภาพให้แข็งแรงสมบูรณ์ได้
หลังการออกกำลังกายเรามักรู้สึกว่ากล้ามเนื้อข้อต่อมีอาการปวดเมื่อย อิดโรย สาเหตุหลักเกิดจากน้ำตาล ไขมันและโปรตีนที่อยู่ในร่างกายสลายตัวไป ในกระบวนการสลายตัวทำให้เกิดกรดแลกติก (Lactic Acid) กรดฟอสฟอริก (Phosphoric Acid) และสารกรดอื่นๆ สารกรดเหล่านี้จะมีฤทธิ์ระคายเคืองต่อเนื้อเยื่ออวัยวะร่างกายมนุษย์ ทำให้คนเราเกิดความรู้สึกปวดเมื่อยในกล้ามเนื้อและข้อต่อพร้อมความรู้สึกที่ อิดโรย
หากรับประทานอาหารจำพวกเนื้อ ไข่ ปลาและอื่นๆ ที่อุดมด้วยสารกรด ก็จะทำให้ของเหลวในร่างกายมีความเป็นกรดมากยิ่งขึ้นซึ่งไม่เป็นผลดีต่อการ ขจัดความเหนื่อยล้า

5. ไม่ควรออกกำลังกายหนักในตอนเช้า
     ยามฟ้าสางเลือดเลี้ยงหัวใจมักพร่องลง คนเราจึงมีภาวะชีพจรที่เต้นเร็ว ความดันโลหิตเพิ่มสูงขึ้น การออกกำลังกายในช่วงเวลาดังกล่าวจะทำให้หัวใจรับภาระหนักเป็นพิเศษ หัวใจเต้นแรงขึ้น เกิดปฏิกิริยาเคมีมากขึ้น ส่งผลให้แผ่นไขมันที่เกาะผนังหลอดเลือดหลุดร่อน เกิดภาวะเลือดจับตัวเป็นลิ่ม
ทั้งหมดนี้ ล้วนเป็นปัจจัยสำคัญที่นำไปสู่อาการหลอดเลือดตีบตันและเป็นปัจจัยสำคัญที่ กีดขวางการไหลของกระแสเลือดเข้าสู่หัวใจและสมอง ดังนั้น ในช่วงเวลานี้คนเราจึงไม่ควรออกกำลังกายหนัก

6. เวลาออกกำลังกาย อย่ารอจนกระหายน้ำแล้วจึงดื่มน้ำ
     เมื่อรู้สึกกระหายน้ำ แสดงว่าร่างกายอยู่ในภาวะขาดน้ำ เราทุกคนเวลาปกติล้วนต้องเติมน้ำให้กับร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในขณะออกกำลังกายและบริหารร่างกาย ควรเติมน้ำให้ร่างกายอย่างพอเพียง
ผู้ที่นิยมออกกำลังกายอย่างหนัก จะมีเหงื่อออกมาก ขณะเดียวกัน สารละลายอิเล็กโทรไลต์ (Electrolyte) ก็จะสูญเสียไปด้วย เมื่อน้ำเข้าสู่ร่างกายแล้วจะถูกเยื่อเมือกของกระเพาะอาหารและลำไส้ดูดซึม และเข้าสู่ระบบไหลเวียนของโลหิต ของเสียและสารพิษจะถูกขับถ่ายออกไป
ดังนั้น หากดื่มน้ำไม่เพียงพอ ความเข้มข้นของเลือดจะสูงขึ้น สารพิษไม่สามารถถูกขับออกไป จนเกิดโรคภัย แม้แต่นิ่วก็เกิดขึ้นได้ หากเสียน้ำไปเพียง1% ของน้ำหนักตัวขณะออกกำลังกาย อุณหภูมิและการเต้นของหัวใจก็จะขยับสูงขึ้นอย่างชัดเจน
หากขาดน้ำถึง 6% ของน้ำหนักตัว ผู้ออกกำลังกายก็จะเป็นตะคริวรุนแรง มีอาการเพลียแดด (Heat Exhaustion) โคม่า (Coma) และอาจเสียชีวิตได้…

ที่มา : หนังสือพิมพ์มติชน โดย วีรกร ตรีเศศ